妊娠糖尿病のときの食事プラン

妊娠糖尿病のときの食事プラン

妊娠糖尿病とわかったとき、そして血糖値を毎食後計るようになって、その数値がうまくコントロールできなかったとき、何度もGoogleでどんな物を食べたら良いのか調べてました。同じような状況の人のために、そしてまた必要になる情報かもしれないので、どんな食事プランで過ごしたかを書きたいと思います。

ある意味、糖質制限ダイエットだった食事プラン

妊娠糖尿病だとわかったとき、妊娠前より既に7キロ増えていた体重。食事に気をつけるようになってから出産まで、結局7キロ増のまま維持していました。太れないというか・・・気づけば自分は糖質制限ダイエットをしているようなものかもと思ってました。

ちなみに産後は一週間で元の体重に戻り、1か月以上経った今はさらに3キロ痩せました。これは母乳育児のおかげもあると思いますが、以前ほど厳しくはしていなくても、食事の量・内容に気をつけているために体重が戻るのが早かったのかなと思っています。

そんな食事内容はこんな感じです。

朝食:目玉焼き、グラノラ+ヨーグルト、野菜
昼食:食パンまたはご飯、肉または魚(前日の夕食の残り)、野菜
おやつ:チーズまたはナッツ、クラッカーまたはフルーツ
夕食:ご飯、肉または魚、野菜

野菜以外は全てきちんと計量していました。

例えば、ご飯は100g、食パンならスライス2枚(日本だと大きくて厚めなので1枚で十分かも。成分表で炭水化物が一切れ15g以内になるものを選んで買っていました。)、フルーツならイチゴ1カップとキウイ1個とか。お肉や魚は85g、牛乳は1カップ(カナダの1カップは250ml)といった感じです。だいたい目分量で分かってきたら、ご飯とか適当でもいいかなーって思って、適当によそったこともあるのですが、多かったみたいで、それが私の場合はすぐに数値に出ちゃうんですよね。。。という訳で、ヨーグルトでもなんでも、計っていました。

妊娠糖尿病教育センターの指導による食事プランはこんな感じ

私の食事内容と量は基本的に、この食事プランを参考に自分が準備しやすいもの/食べたいものを選び、毎日ほぼ同じ感じで食べていました。

朝食

【炭水化物】2枚の食パン(ライ麦パンなど、白い食パンではなく繊維の入っている物を選ぶ)または1と1/2カップのシリアルまたは1つのイングリッシュマフィンまたは1と1/2カップのオートミールまたは1カップのおかゆ
【カルシウムとビタミン】1カップの牛乳または1カップのヨーグルト(プレーンか無糖)またはフルーツ1つ(この1つとは15gの炭水化物を意味してます)
【タンパク質】1個の卵または大さじ1のピーナッツバターまたは28gのチーズまたは28gのお肉
・好きなだけの野菜

昼食

【炭水化物】100gのご飯または2枚の食パンまたは6個の餃子(炭水化物として計算されています)
【カルシウムとビタミン】1カップの牛乳/ヨーグルトまたはフルーツ1つ
【タンパク質】85gの肉/魚または85gの豆腐などの植物性タンパク質
・好きなだけの野菜

おやつ

【炭水化物】【カルシウムとビタミン】1枚の食パンまたは4-6枚の食物繊維たっぷりのクラッカー(枚数よりも炭水化物15gになるようにする)またはフルーツ1つまたは1カップの牛乳/ヨーグルト
【タンパク質】28gのチーズまたは大さじ1のピーナッツバターまたは大さじ1のフムスまたは28gのナッツ(無塩のもの)

夕食(昼食と同様)

【炭水化物】100gのご飯または2枚の食パンまたは1カップのパスタ/クスクス/キヌアまたは中サイズのジャガイモ1つ(炭水化物として計算されます)または2つのトルティーヤ
【カルシウムとビタミン】1カップの牛乳/ヨーグルトまたはフルーツ1つ
【タンパク質】85gの肉/魚または85gの豆腐などの植物性タンパク質
・好きなだけの野菜

他に、午前のおやつと夕食後のおやつも食事プランにはありましたが、私はそのおやつは摂らなかったのでここでは省いちゃいます。

【炭水化物】【カルシウムとビタミン】【タンパク質】の中からそれぞれ一種類ずつ選んで、野菜と一緒に食べれば、バランスのいい食事が摂れるということになります。

基本的に気にしなくちゃいけないのは、炭水化物の量です。朝・昼・晩の食事では30g以上の炭水化物を摂るように言われました。ちなみにおやつはその半分の15gを私は摂るようにしていました。(一応、食事は30-60g、おやつは15-30gが基準とされています。)

これが糖尿病だと、また変わってくると思いますが、妊娠糖尿病の場合、お腹の赤ちゃんにしっかりエネルギーが届くように炭水化物は必要量食べないといけないんです。でも、食べ過ぎると糖分も摂りすぎることになり、巨大児に育ってしまうため、食事の制限が必要なんだと教わりました。

そうそう。85gのお肉って見た目にも少ない印象を受けるんです。で、もうちょっと食べたいなーと100gくらい食べたら、血糖値が基準値を超えちゃったので、いかにも炭水化物っていうのじゃない食べ物もちゃんと量は守らなきゃいけないんだなと感じました。

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料理も調味料が気になります。

食物繊維を摂るために、根菜類の煮物を作り置きして毎日せっせと食べていたのですが、そこにはたっぷりのしょう油と砂糖が使われるんですよね。これだけのせいでは無いと思いますが、たくさん煮物を食べた後の血糖値は基準値を超えることが何度かありました。

逆に、茹でた鶏のささ身にちょっとポン酢を垂らしたものと、茹でたカリフラワーなんて、味の薄いものばかりを食べた日は、大変素晴らしい血糖値になる訳です。

そこから、やっぱり使う調味料が血糖値に大きく影響するようだと思い、レシピの材料のところもチェックするようになりました。

例えば、私の愛用しているレシピ本だと、ほうれん草の胡麻和えはお砂糖が結構入るので、出汁を利かせたほうれん草のお浸しを食べるようにしたり。いつでもすぐ食べられるように、茹でたブロッコリーやカリフラワーとミニトマトは冷蔵庫に常備するようになったり。(何もつけずに食べます。)サラダのドレッシングは市販のものは使わず、オリーブオイルとバルサミコ酢に塩と胡椒で味付けたり。(バルサミコ酢にも多少のお砂糖が入っているので少なめに。)

私につきあって、量は多いけど同じ内容の物を食べていたイブちゃんも図らずしてダイエットに成功。。。体重は測っていないので、具体的に何キロ痩せたかはわかりませんが、明らかにお腹のぜい肉が少なくなっているんです。

そして、何よりも良かったのが、私よりもしょっぱい味を好んだイブちゃんが薄味に慣れ、あまり塩を追加でかけなくなり、コーヒーにたっぷり入れていたお砂糖がミルクの甘みで満足できるようになりました。極端な男だとつくづく思うのですが・・・彼の今の好物は、茹でた鶏の胸肉にオリーブオイルとリンゴ酢、ちょっとのコショウをかけた物です。

食べている物でここまで嗜好(と体形)を変えられるんだと彼を見て、つくづく思います。

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